Диета для набора мышечной массы

pitanie-dlya-nabora-myishechnoy-massyi
pitanie-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

Такая диета относится к комплексу спортивного питания. Главный принцип такой диеты — калории в организме должны превышать их потребление, а белков должно быть больше чем углеводов и жиров. Также не нужно допускать слишком больших перерывов между приемами пищи (питание должно быть 5 — 6 разовым). Ограничьте потребление насыщеных жиров, а то у вас повысится жировая масса, а не мышечная. Для такой диеты самые опасные быстрые углеводы: выпечка, сладости, хлебобулочные изделия, сладкая газировка.

Основа диеты:

  • мясо;
  • морепродукты, рыба;
  • обезжиренные молочные продукты: творог, сыр, цельное молоко;
  • яйца;
  • фасоль, бобы, горох, чечевица;
  • орехи.

Углеводные продукты, которые можно употреблять во время диеты:

  • различные каши;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной хлеб;
  • мюсли и зерновые хлопья;
  • овощи, грибы;
  • фрукты;
  • зелень.

Основные принципы диеты:

  • 5 — 6 разовое питание;
  • высококалорийная пща;
  • небольшое содержание жиров и углеводов;
  • питьевой режим (до 3-х литров в сутки);
  • распределение порций в течении суток (до 16.00 должно быть съедено до 70% пищи от всего количества суточной дозы) ;
  • ежедневно уделяйте 45 — 60 минут аэробной тренировке 4 — 5 раз в неделю;
  • принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами;
  • привыкайте вести подсчет калорий (одно из основных условий при соблюдении диеты).

Диета для набора мышечной массы (состоит из трех уровней):

  • начинайте питаться по программе первого уровня, пока не перестанете набирать вес;
  • если в течении 3-х недель вы перестали набирать вес по диете первого уровня, переходите ко второму уровню;
  • на втором уровне оставайтесь до тех пор пока не перстанете набирать вес (держитесь в течении 3-х недель), а после переходите к третьему уровню.

Первый уровень:

  • завтрак: 2 яйца; 100 гр мяса, 230 гр цельного молока; 1 кусок хлебы грубого помола с маслом.
  • второй завтрак:  100 гр мяса; 1 — 2 куска хлеба грубого помола; 230 гр цельного молока или свежего сока.
  • обед: 200 гр мяса; печеный картофель с маслом или сметаной; салат из свежих овощей; 230 гр цельного молока.

Второй уровень:

  • завтрак: 3 яйца в любом виде; 100 гр мяса, рыбы, сыра; 230 гр цельного молока; 1 — 2 куска хлеба грубого помола с маслом.
  • второй завтрак: 200 гр мяса, рыбы или сыра; 2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом; 230 гр цельного молока; 1 свежий фрукт;
  • обед 200 гр мяса, рыбы или сыра; печеный или вареный картофель; салат из свежих овощей; 230 гр цельного молока.

Третий уровень: 

  • завтрак: 4 яйца в любом виде; 230 гр цельного молока; 1 — 2 куска хлеба грубого помола с маслом; 1 свежий фрукт.
  • второй завтрак: 200 гр мяса, домашней птицы или сыра; 2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом; 230 — 460 гр цельного молока; 1 свежий фрукт, по желанию с домашним сыром.
  • обед: 200 — 400 гр мяса, рыбы, домашней птицы или сыра; печеный или вареный картофель; припущеные на пару свежие овощи; салат из свежих овощей; 1 свежий фрукт; 230 гр цельного молока.